Vízben oldódó vitamin, amely rendkívül érzékeny hőre, fémmel való érintkezésre, darabolásra. Legfontosabb feladatai közé tartozik a szerveztünk ellenálló képességének megvédése a fertőzések, és szennyeződések okozta ártalmakkal, hideggel, fáradtsággal, és stresszel szemben. Mivel vízben oldódik, a fölösleg egy része vizelettel, és egyéb testnedvekkel távozik a szervezetből. Hatásának kifejlődését akadályozza fény és hő mellett a lúgos közeg, oxigén, és dohány is.
A szükséglet a terhesség ideje alatt megnő, hogy a magzat számára biztosítsa kellő mennyiségű kollagént, amely a szabályos fejlődést segíti elő. A vitamin rendkívül fontos a szabályos emberi fejlődés elősegítése szempontjából, így gyakran akár külső bevitelre is sor kerülhet meghatározott ideig. Ilyen esetek pl.: cukorbetegség, erős dohányosok, pszichés megbetegedések, zavarok, szívbetegek,
- Gátolja az érelmeszesedés, és egyes rákos daganatok kialakulását
- Védi az immunrendszer működését
- Serkenti a vas felszívódását, és a sebgyógyulást
- A folsavat, és az E-vitamint megóvja az oxidációtól
- Hozzájárul a csontok, fogak, és a fogíny egészségének megőrzéséhez is
- Szabad gyökökkel szembeni védekezésben van szerepe, mivel antioxidáns képességgel rendelkezik
Forrás:
- Zöldség-, főzelékfélék
- Gyümölcsök
- Máj
- Ribizli, kivi, eper, gesztenye, citrusfélék, papaya
- paprika (csípős, édes, fűszer), zöldpaprika, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, karfiol, saláta, spenót, zeller, endívia
- illatos fűszernövények
- Vadcseresznye, zsidócseresznye, szamóca, boroka bogyói, málna, fekete áfonya, feketeszeder
- csipkebogyó
B vitamin csoport
A szervezetünk sok szövetfajtájában végzendő feladataikat egymással összehangolt, szoros együttműködésben látják el.
Vízben oldódó vitaminok
B1 vitamin (tiamin)
A szénhidrát anyagcseréhez nélkülözhetetlen enzimek alkotásában vesz részt. Nélkülözhetetlen az idegrendszer normális működéséhez, nagyban hozzájárul a normális izom- szívizom működéshez is. Serkenti az emésztést.
Hatását növeli a többi B vitamin, valamint az E-, és C-vitamin, mangán, és kén. Felszívódását csökkenti a túlzott alkohol-, kávé fogyasztás, a dohányzás, különböző betegségek (láz, gyulladások, stressz), cukor.
Megtalálható:
- Gabonafélék csírájában
- Olajos magvak
- Szója
- Húsok, húskészítmények, szalámifélék
- Halak
- Máj,
- Gyümölcsök, zöldségek (burgonya)
- Tej, tojássárgája
B2 vitamin (riboflavin)
Jelentősége:
- Szénhidrátok, zsírok, és fehérjék anyagcsere folyamataiban szerepet játszó enzimek alkotórésze
- Antitestek termelésében, és a méreganyagok eltávolításában is közreműködik
- Bőr, csont, és szem egészségének megőrzése
Forrás:
- Teljes őrlésű - korpát is tartalmazó - gabonakészítmények
- Búzacsíra
- Olajos magvak
- Zöldfőzelékek, zöldségfélék, hüvelyesek
- Húsok, húskészítmények
- MÁJ!, egyéb belsőségek (vese, szív)
- Tej, tejtermékek, sajt
- Tojás
B3 vitamin (niacin)
Szinte valamennyi sejt működéshez nélkülözhetetlen.
- Hozzájárul az idegrendszer, keringési rendszer, emésztőrendszer normális működéséhez
- Aktiválja a fehérjék, zsírok, és szénhidrátok anyagcseréjét biztosító enzimeket
- Részt vesz a koleszterin termelésben
- Részt vesz a hormonképzésben (nemi hormonok)
- Elősegíti a méregtelenítési folyamatokat,
- Karbantartja bőrünket
Hiánya: pellagra (hólyagos bőr, izomerő csökkenése, hasmenés, elmezavarok)
Megtalálható:
- Húsok, baromfi termékek (csirke, pulyka, kacsa, gyöngytyúk)
- Halak (szardella, tonhal, friss szardínia, olajos szardínia, lazac, makréla)
- Hüvelyesek
- Olajos magvak, diófélék
- Gabonafélék
B5 vitamin (pantoténsav)
Nagyon sok élelmiszerben megtalálható, de az emberi bélcsatornában is jelentkezik. Mindenütt, minden egyes növényi és állati élő szövetben jelen van. Hatását fokozza a vitamincsalád többi tagja, és a C vitamin. Gátolja a kávé, alkohol, antibiotikumok
Szerepe:
- A zsírok, szénhidrátok, és egyes aminosavak anyagcseréjében van
- Elősegíti az antitestek megjelenését
- Lehetővé teszi az idegrendszer normális működését
- Stimulálja a nemi hormonok, és a kortizon kiválasztását
- Könnyítia mellékvesék mirigyeinek aktivitását
- Bőr és haj egészségének megőrzése
A hiány tünetei: bőrbántalmak, emésztési zavarok, hasmenés, hajhullás, depresszió, kimerültség, migrén, izomgörcsök, talpfájdalom
Megtalálható:
- Sörélesztő!
- Belsőségek, máj
- Húsok, húskészítmények
- Tojás
- Tej, tejtermékek, gorgonzola sajt
- Halak, pisztráng, lazac, languszta
- Gomba,
- Földimogyoró, szárított zöldborsó, szója, hajdina, lencse, napraforgómag, brokkoli, búza, teljes rízs, avokádó, csípőspaprika karfiol, kelkáposzta
B6 vitamin (piridoxin)
Biológiai funkciója rokon a többi B vitaminéval, főleg a B1, B2, és B5 vitaminnal. Így ezek a C vitaminnal, valamint a magnéziummal, káliummal, és nátriummal fokozzák a hatását. Működését gátolja a kávé, alkohol, dohányzás, sugárzás, és fogamzásgátlók.
Jelentősége:
- Zsírok, fehérjék, szénhidrátok anyagcseréjében vesz részt
- Elősegíti az idegrendszer, immunrendszer, és emésztőrendszer jó működését
- Vörösvérsejtek képzésében vesz részt
- Görcsoldó hatású, vagyis enyhíti és csökkenti a görcsöket
Csecsemők és gyermekekben jó hatással megelőzhető, hogy kialakuljanak görcsökkel együtt járó tünetek. Ezek egy része már terhesség alatt kialakulhat, ha az anya nem jut elegendő B6 vitaminhoz, így várandóság alatt érdemes megelőzési céllal is akár emelni a B6 bevitelt. A terhességi hányinger csillapításában is fontos tisztet tölt be.
Hiánya: ritkán alakul ki, és ekkor a tünetek megegyeznek a B vitamincsoport többi tagjának hiánytünetével, vagyis bőrproblémák mutatkozhatnak (szárazság, hólyag, ekcéma) Bizonyos állapotok válthatnak ki hiányt, ilyenek pl.: bélbetegségek, rendszeres alkoholfogyasztók, egyes gyógyszerek szedése kapcsán, illetve elégtelen táplálkozás esetén
Megtalálható:
- Máj (marha, csirke)
- Halak (tőkehal, lazac, tintahal)
- Diófélék
- Olajos magvak
- Búzacsíra
- Élesztő
- Zöldség-, és főzelékfélék (gomba, lencse, póréhagyma)
- Húsok (pulyka, fácán, borjú, sertés)
- Tojás
B8 vitamin (Biotin, vagy H vitamin)
Jelentősége:
Jelentősége:
- Szerepe a zsírok, szénhidrátok, és egyes aminosavak anyagcseréjében van
- Faggyúmirigy szabályozás
- Elősegíti a B5 vitamin, a folsav, és a B12 vitamin szervezetünkben való felhasználását
Számos élelmiszerben, nyersanyagban megtalálható, de egy részlét a bélflóránk is képes előállítani Megtalálható:
- Tojássárgája
- Máj, belsőségek (bárány, borjú hasnyálmirigye)
- Zöldség-, főzelékfélék
- Hüvelyesek
- Élesztő
- Gabonafélék
- Olajos magvak (dió, földimogyoró, és mandula)
- Tej
- Halak, sügér, szardínia
- Gomba, spenót, szőlő,
- banán, grépfrút
Folsav (B9 vitamin)
A fol szócska a latin folium, levél szóból származik. Az elnevezés oka, hogy a természetben zöld levelekben nagy mennyiségben fordul elő. Hő-, és fényérzékeny vitamin. Fontos része a magzatvédő vitaminoknak, mivel csökkenti a fejlődési rendellenességek kockázatát
Jelentősége:
- Számos anyagcsere folyamatban vesz részt
- A vörösvértestben jelen levő hemoglobin nem fehérje részének , a hemnek szintéziséhez hozzájáruló koenzim (oxigén szövetekbe való szállítás a jelentősége)
- Nukleinsavak biológiai szintézisébe is bekapcsolódik
- Fehérjeszintézis
- Növekedésben nélkülözhetetlen. Emiatt terhesség alatt nő az igény, mert az anya szervezetéből jelentős mennyiséget von el
- Vérszegénység megelőzése
- Elegendő bevitele esetén csökken a fejlődési rendellenességek kockázata
Előfordulása gyakori koraszülöttek, idős emberek, és alkoholisták körében
A folsav elővitaminja a PABA (para-amino-benzoesav) A folsav szintézisét a bélbaktériumok révén segíti elő. A mikroorganizmusok növekedési faktora a PABA. Egy részét bizonyos bélbaktériumok elő tudják állítani.
Hatását a B vitamincsoport, és C vitamin segíti, míg a szulfonamidok roncsolják
Jelentősége:
- Vörösvértestek képzésében, fehérje anyagcserében van.
- Bélbaktériumok aktivitását serkenti,
- Ösztrogén termelődést fokozza (termékenység növelése!)
- Feladatai közé tartozik még a haj színének megőrzése, bőr gyors öregedésének megelőzése, illetve késleltetése. Képes arra, hogy az ultraibolya sugárzás következtében kialakult égéseket megakadályozza, és gyógyítsa is. Így kozmetikában, gyógyszeriparban ezek tulajdonságai miatt előszeretettel használják.
- Máj
- Gabonafélék, rizs, napraforgó
- Sörélesztő
- Joghurt
- Hüvelyesek
B12 vitamin (ciano-kobalamin)
A ciano-kobalamin vízben oldódó, hőálló, jellegzetessége, hogy a szerkezete egy esszenciális ásványi elemet, nevezetesen kobaltot tartalmaz. A B12 vitamin beépítése függ a gyomornedvek savasságának mértékétől, mely az élelmiszerrel a szervezetünkbe juttatott fehérjéktől való leválását teszi lehetővé. Valamint függ a gyomornyálkahártya részéről egy olyan glüko-protein kiválasztásától (amelyet instinsic faktornak is nevezünk), amely nélkülözhetetlen, és ami megköti a vitamint, és lehetővé teszi a vékonybélben való felszívódását. A vízben oldódó vitaminok közötti egyedülállóságát mutatja, hogy nem csak az izmokban, hanem a májban is raktározódik. Hatását a többi B vitamin, C vitamin, kalcium, vas, nátrium, és kálium felerősíti. Gátolja az alkohol, kávé, dohány, nyugtatók
Jelentősége:
- A vérsejtek anyagcseréjében más vitaminokkal (folsav, és pantoténsavval- B5, és C vitaminnal) együtt vesz részt
- Minden fajta sejtnövekedési és fejlődési folyamatban fontos szerepet játszik, ugyanis részt vesz a nukleinsavak szintézisében
- A vörösvérsejtképzésben van szerepe, számszerű növekedésüket, és normál méret eléréséhez fontos
- Idegrendszer normális működéséhez is nélkülözhetetlen
- Részt vesz a béta-karotin A-vitaminná történő átalakításában
Bélben élő hasznos mikróbák tevékenységére is keletkezik
Megtalálható:
Növényi eredetű B12 forrás nincs! Csakis állati eredetű táplálékainkban fordul elő
- Máj, belsőségek
- Húsok, húskészítmények
- Sósvízi halak, és édesvízi halak
- Tej, tejtermékek, sajtok
- Tojás
Hiánya: vészes vérszegénység, (megablasztos anaemia) emellett jellegzetes tünetei még: az idegrendszeri tünetek (izommozgás koordinálásának hiánya, végtagzsibbadás, izgatottság, vagy depresszió), nyelv nyálkahártyájának elsorvadása, étvágytalanság, és megkésett növekedés gyermekek esetében.
Hiány kialakulhat: nem megfelelő étrend esetén (vegetáriánusok, ha egyéb módon nem viszik be), alkoholizmus esetén, de akkor is létrejöhet, ha a háttérben valamilyen megbetegedés áll, pl.: felszívódási zavar, gyomorbetegség -sorvadás, vagy akár a hiánya műtétet követően
Kolin
Nélkülözhetetlen a zsírlebontás anyagcseréjében. Az A-vitamin, linolsav, és a B vitaminok hatását felerősítik, az alkohol, és a túlzott cukorbevitel pedig gátolja
Jelentősége:
- Koleszterin és zsírok anyagcseréje
- Szabályozza az epehólyag működését, epe termelődését, biztosítja az epeváladék elfolyását (ezáltal meggátolja kőképződést)
- Elősegíti az idegi impulzusok továbbadását
- Erősíti a hajszálerek falát (így a vérnyomást csökkenti)
A kolin minimális mennyiségben minden élelmiszerben jelen van.
- Marhamáj
- Földimogyoró,
- Saláta, káposztafélék, burgonya, paradicsom
Hatékonyan gyógyítja az Alzheimert kórt, mely a kolin egyik fontos hatásának, az idegi impulzusok továbbadásának és elősegítésének köszönhető
B7 vitamin (Inozit)
Az agynak közvetve és közvetlenül is nagy szüksége van inozitra. A sejtek membránjának kialakulásához járul hozzá. Hatását a többi B vitamin, főleg a B12 vitamin felerősíti, míg a kávé, gyógyszeres (antibiotikus, szulfonamidok) kezelés gátolja
Jelentősége:
- Zsíranyagcserét segíti, megakadályozza a májban és érfalakon történő lerakódását
- Fontos az idegek, agy, és az izmok normális működéséhez is
Megtalálható:
- Teljes gabona
- Máj, tojássárgája
- Hüvelyesek, kelkáposzta, karfiol,
- Citrusfélék,
- Dió, mogyoró
- Fokhagyma,
- Olívaolaj
